Загрузка...

Мороженое

Кето диета -меню на неделю для женщин

Кето диета -меню Кето диета – это методика питания, которая базируется на употреблении в пищу минимального количества углеводов. В результате таких изменений в рационе, в организме женщины запускается ряд реакций, под воздействием которых начинают расщепляться жиры.

 Жир у женщин накапливается из-за избытка глюкозы и сахаров. Меню кето диеты составлено таким образом, что уровень глюкозы повышаться не будет. Поэтому уже спустя 2-3 дня от старта диеты, начнется процесс похудения. Эта методика является идеальной для тех женщин, которые мечтают о привлекательной и стройной фигуре.

Углеводы трансформируются в глюкозу в органах ЖКТ. Именно глюкоза является базовым источником энергии. Ограниченное поступление углеводистой пищи запускает адаптационные механизмы в организме, и он начинает черпать энергетические запасы из жира. При этом голодать женщине не потребуется. Кетоновая диета составлена таким образом, что исключение углеводов из меню происходит легко и без вреда для здоровья.

Основные виды кето-диеты

Основные виды кето-диеты

Существует три разновидности кето-диеты, отличающиеся друг от друга способами питания и основными правилами.

  1. Простым видом диеты является стандартный рацион. В самом начале необходимо рассчитать оптимальное количество калорий, которые нужно потребить в сутки. Основной план кето-диеты – это потребление в пищу большого количества жиров, а также минимального объема углеводов.
  2. Таргетированная диета основана на употреблении специальных веществ — рефидов. Это оптимальный вариант для сочетания с физическими нагрузками. Благодаря подобным компонентам организм получает достаточное количество глюкозы. В данной ситуации жиры снижают, чтобы тренировки показали отличный результат.
  3. Есть и циклическая кето-диета, которая дает возможность восполнить запасы гликогена в мышцах. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается физическими упражнениями. Необходимо употреблять большое количество углеводов, а жиры – сокращать. Белок при этом остается на высоком уровне. Но стоит внимательно следить за реакцией своего организма, чтобы не столкнуться с побочными эффектами.

Стандартный вариант такого режима питания стоит на первом месте. Обращайте внимание на интенсивность тренировок, а также на реакцию своего организма. Если вдруг вам что-то не подходит, переходите на другой вариант диеты.

Особенности кето метода

Дело в том, что это не просто создание недостатка питательных веществ с целью заставить организм расстаться с собственными запасами. Это переход на принципиально иной тип получения телом энергии!

Кето диета -меню на неделю для женщин

Обычный способ энергообеспечения организма – производство глюкозы и гликонена из углеводов. При недостатке углеводов та же глюкоза будет производиться из белка. Но при нехватке и того, и другого, мудрейшая машина – человеческое тело – перейдёт на резервное топливо. Она будет получать энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел.

Интересно! 3 вида кетоновых тел образуются в печени из жира, в том числе отложенного ранее в жировые депо. Поэтому при кетогенной диете вес уходит именно за счёт того, что мы стремимся сбросить.

Занятно, что придуман такой способ питания был вовсе не для сброса массы, а как коррекция патологических состояний у больных-эпилептиков. С момента создания диета знала и популярность, и забвение, и новый виток прироста поклонников, и переосмысление (когда её стали использовать бодибилдеры для сгона подкожного жира).

В настоящее время сторонники кето в медицинских кругах применяют её для лечения неврологических больных, а в кругах спортивной медицины – для улучшения формы спортсмена перед соревнованиями (сушки).

Решивших с её помощью проблему лишнего веса также хватает. Противников у системы немало, но, с другой стороны, какое новшество не встречало сопротивления?

Признаки кетоза

Признаки, которые указывают на кетоз:

    • В моче обнаруживаются кетоновые тела. Их можно определить с помощью специальных тестов.
    • Аппетит становится меньше.
    • Настроение повышается, энергии становится больше.
    • Человек испытывает прилив сил.
    • Изо рта и от мочи может исходить запах ацетона.

Кето диета: разрешенные продукты

Итак, список необходимых в меню продуктов следующий:

  • курятина, индюшатина, говядина и прочие продукты;
  • все виды морепродуктов, а также рыбу жирного сорта, которая приготовлена без использования панировки;
  • зеленые овощи, а также свежая зелень;
  • полезные жиры – для приготовления блюд можно пользоваться растительным и оливковым маслом;
  • вареные или жареные яйца;
  • сметана, сливки, кефир и йогурты;
  • разные виды орехов, которые позволяют получить заряд энергии;
  • небольшое количество любых ягод.

Конечно, данный перечень продуктов можно дополнить другими вариантами. Однако подойдут только те из них, в которых содержится менее 7% углеводов. За сутки нужно употребить не менее 2-х литров воды.

Меню для женщин на неделю

меню на неделю для женщин кето диеты

Понедельник

  1. Завтрак: 3 яйца (отварные или в виде яичницы)+ зелень (петрушка, укроп).
  2. Обед: стейк из индейки+ овощной салат (листья салата, огурец, зелень, ложка растительного масла).
  3. Ужин: жирный творог.
  4. Второй ужин: горсть орехов.

Вторник

  1. Завтрак: жирный кефир.
  2. Обед: свиная отбивная + салат (сыр, лук, зелень, яйцо, заправка из домашнего майонеза).
  3. Ужин: салат из морепродуктов.
  4. Второй ужин: овощной смузи (сельдерей, огурец, кабачок, лист салата).

Среда

  1. Завтрак: протеиновый коктейль.
  2. Обед: говядина на пару + брокколи.
  3. Ужин: курица с кожицей + ломтики огурца+зелень.
  4. Второй ужин: жирный кефир+миндаль.

Четверг

  1. Завтрак: йогурт без добавок + фундук.
  2. Обед: котлета из баранины + зеленый горошек + листовой салат.
  3. Ужин: яичница + зелёный перец + ломтики дайкона.
  4. Второй ужин: кусочек сыра.

Пятница

  1. Завтрак: яйца всмятку + салат из огурцов и зелени, заправленный сметаной.
  2. Обед: лосось/сёмга + брынза с зеленью.
  3. Ужин: ребрышки говяжьи + брюссельская капуста.
  4. Второй ужин: несколько орехов кешью.

Суббота

  1. Завтрак: творог со сметаной.
  2. Обед: мраморный стейк + соус из сливок/сметаны с зеленью и сельдереем.
  3. Ужин: салат из яиц, сыра, зеленого лука со сливочной заправкой.
  4. Второй ужин: Кефир + фисташки.

Воскресенье

  1. Завтрак: глазунья с беконом.
  2. Обед: Рыба, запеченная с сыром и укропом.
  3. Ужин: Котлета паровая + брокколи.
  4. Второй ужин: натуральный йогурт.

Как видите, из доступной нам еды получается хоть и не самый разнообразный, но и не самый скудный рацион, а рецепты блюд кетодиеты просты в исполнении как для женщин, так и для мужчин. 

Группируйте продукты иначе, подключите фантазию. Не забывайте только про 20-30 г углеводов (то есть “брокколи” значит не миска, а 2-3 соцветия) и минус 500 калорий от вашей нормы (то есть наш стейк не весит полкило).

План питания кето диеты

Независимо от того, какой именно вариант кето диеты выбрала женщина, она должна уметь самостоятельно составить меню.

Чтобы не запутаться в основах, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Для начала необходимо рассчитать суточную калорийность. Она зависит от того, какая именно цель стоит перед женщиной – сжечь жир или набрать мышечную массу. Для проведения расчета можно воспользоваться примером, приведенным для женщины весом 75 кг. Ее суточная калорийность приравнивается к 2000 ккал.

  • В день она должна получать 2 г белка на один килограмм сухой мышечной массы. Рассчитываем для нее то количество белков, которое она должна будет получать на протяжении дня: 75*2 = 150 г.

  • Из расчета 0,40 г/кг заданное количество углеводов приравнивается к 30 г в сутки.

  • Калорийность одного грамма белков и одного грамма углеводов составляет 4 ккал. Исходя из этого, рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента: (150 + 30)*4 = 720. Итак, белками и углеводами удастся обеспечить организм на 720 ккал.

  • Чтобы определиться с количеством жиров, проводим следующие расчеты: от 2000 (суточная калорийность) отнимаем 720 (то, что дают углеводы и белки), получается 1280 ккал. Один грамм жира содержит 9 ккал, значить 1280 делим на 9 и получаем 142 г жира. Это суточная норма жиров, которая должна поступать в организм.

  • Чтобы понять, сколько нужно получить жиров, белков и углеводов за один прием пищи, полученное количество делим на пять. Таким образом выходит, что за один подход к столу, женщина должна получать 28 г жира, 5 г углеводов и 30 г белка.

  • Последним этапом является составление индивидуального меню и подбор продуктов из списка разрешенных, с учетом содержания в них жиров, белков и углеводов.

Если женщина не знает суточное количество килокалорий, которое ей необходимо, то она может воспользоваться формулой Миффлина-Джеора:

(10*вес(кг)) + (6,25*рост (см)) – (5*возраст (лет)) - 161

Пример расчета:

(70+70)+(6,25*165)-(5*25)-161= 700+1031,250-125-16=1445 – суточная калорийность для женщины.

Вкусные рецепты для кето диеты

Специальный кето-хлеб

Ингредиенты:

  • яйца – 3 белка;
  • миндальная мука – 0,25 чашки;
  • вода – 0,25 чашки;
  • измельченный подорожник – 50 г;
  • разрыхлитель – 10 г;
  • яблочный уксус – 10 г;
  • морская соль – 5 г;
  • семена кунжута (по желанию).

Приготовление:

  • смешать муку, подорожник и разрыхлитель;
  • довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
  • добавить белки и уксус;
  • смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
  • сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
  • поместить их на противень, смазанный жиром;
  • посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
  • выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
  • готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
  • готовая хлебина издает «пустой» звук.

Лосось, запеченный со спаржей

Ингредиенты:

  • лосось (филе) – 1000 г;
  • спаржа – 130 г;
  • грибы – 250 г;
  • лук – 40 г;
  • чеснок – 3 дольки;
  • соус соевый – 300 мл;
  • масло кунжутное – 10г;
  • масло сливочное – 20 г;
  • базилик – 3 г.

Приготовление:

  • смешать соевый соус, базилик и чеснок;
  • рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
  • и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
  • разогреть духовку до 180 градусов;
  • по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
  • готовить 20 минут;
  • за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
  • затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
  • запекать еще 10 минут.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ингредиенты:

  • курица (грудки) – 700 г;
  • соус песто – 90 г;
  • сливки (взбитые) – 400 мл;
  • оливки (маринованные) – 200 г;
  • сыр фета – 250 г;
  • чеснок -1 долька;
  • масло для жарки;
  • зелень;
  • масло (оливковое) – 40 г;
  • соль (морская) – 10 г.

Приготовление:

  • промыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;
  • обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
  • смешать в мисочке сливки и соус песто;
  • поместить в форму для выпекания курицу;
  • сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
  • залить соусом со сливками;
  • выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
  • когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.

Кето суп с сыром и брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Жирные сливки 1/4 стакана.
  • Куриный бульон – 2 стакана.
  • Брокколи – стакан.
  • Столовая ложка сыра Филадельфия.
  • Две столовых ложки сливочного масла.
  • Репчатый лук– 1/8 стакана.
  • Половина чайной ложки чеснока.
  • Стакан сыра чеддер.
  • Бекон – 2 куска.
  • Соль и перец.

Бекон рубят и обжаривают. Отдельно на сливочном масле жарят чеснок и лук. Брокколи отваривают с солью и перцем. В бульон добавляют сыр Филадельфия, тертый сыр Чеддер, чесночно-луковую обжарку и сливки. Полученный суп проваривают до тех пор, пока сыр не расплавится. Выключают газ, разливают по суп по тарелкам, пока он не остыл. Украшают жареным беконом.

Длительность

На какой же срок рассчитана диета? Состояние кетоза для нас непривычное, хотя далёкие предки, пока не освоили возделывание культур, так и питались: трава, коренья и мамонт.

Некоторые настаивают на 14 днях, потому что развивается синтез кетоновых тел спирально, и на двух неделях как раз пик, а после – спад. Многие считают это недостаточным временем и практикуют 3-4 недели, затем перерыв, через 2-3 месяца повтор. В любом случае, это не краткосрочный комплекс, для женщин не имеет смысла составлять меню кетодиеты на неделю и готовиться к экспресс-результатам, за неделю многим просто не удастся перейти на кетоз.

А вот на вопрос «Сколько можно сбросить?» ответов столько, сколько человек пользовались диетой. Обычно это 3-5 кг за 14 дней, до 9-10 за 21-28 дней. Важно, что уходит не вода, не мышечная ткань, а именно жировые запасы.

Кому вредно

Кето диеты нельзя придерживаться в следующих случаях:

  • Острый или хронический панкреатит.
  • Заболевания желчного пузыря.
  • Печеночная недостаточность.
  • Стеаторея.
  • Наличие опухоли в брюшной полости.
  • Шунтирование желудка.
  • Нарушения в работе органов ЖКТ.
  • Почечная недостаточность.
  • Кормление грудью, беременность.
  • Порфирия.

Как начать соблюдать, чтобы не бросить?

Стартовать в такой диете бывает трудно. Связано это с тем, что перестроиться на кетоз (образование кетоновых тел) быстро не получится.

Адаптационный период у сильно физически нагруженных людей займёт от 3 дней. А те, кто не тренируется, не занят физическим трудом, потратят на это не менее 5-ти.

  • Этап 1. В последний раз едим углеводы. За 8-10 часов они будут полностью потрачены.
  • Этап 2. Дополнительное топливо – гликоген из печени и мышц – «уйдёт» за 1-1,5 суток.
  • Этап 3. Если вы всё сделали правильно, начинается переход к кетозу.

Важно! Между этапами 2 и 3 организм может начать расходовать свой собственный белок для питания мозга. А ведь белок – это мышцы! Чтобы такого не произошло, для женщин важно увеличить процент протеина в меню кетодиеты до 50%.

Перечень запрещенных продуктов следующий:

  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • картофель, макароны, хлеб и рис;
  • вода с газами;
  • шоколад, мороженое, а также прочие сладости;
  • выпечка и сдоба;
  • маргарин;
  • алкогольные напитки;
  • фрукты, в составе которых присутствует большое количество сахара;
  • свекла и морковь.

Современная кето-диета для эффективного похудения подразумевает под собой изменение привычного меню. Пересмотрите свой рацион, чтобы понять, правильно ли вы питаетесь. Только в таком случае лишние килограммы будут стремительно исчезать, не напоминая о себе в будущем.

Выход из диеты

Закончив придерживаться рациона кетодиеты, для женщин важно не позволять себе все бывшие под запретом углеводы. Это может оказаться стрессом для организма.

Добавляйте по одной небольшой порции углеводосодержащей еды в день и мониторьте своё самочувствие. При вздутии, чувстве брожения в животе замените продукт на другой. Начать безопасно с хлеба из муки грубого помола, гречки. Продолжить крупами, напоследок оставив фрукты и рафинированные сахара.

Помните, однако, что способствовало набору веса. Возможно, магазинные полуфабрикаты, большое количество выпечки и сахара возвращать в рацион не следует?


Популярное

Login or Register

Facebook user?

You can use your Facebook account to sign into our site.

fb iconLog in with Facebook

LOG IN

Register

User Registration
or Отмена